「やめる」より「小さく足す」ほうが生活は変わりやすい。睡眠・スマホ・朝の時間をテーマに、普通の会社員が3ヶ月以上続けている習慣を記録しました。完璧じゃなくていい、ちょっとだけ試してみたい人へ。
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●やめるより効果があった。最近続いている小さな習慣3つ
「もっと早起きしなきゃ」「スマホを見る時間を減らさなきゃ」「夜更かしをやめなきゃ」
こういう「〇〇をやめる」系の改善って、なんとなく正しそうに見えるんですよね。自分もずっとそう思っていました。
でも正直に言うと、「やめよう」と決意するたびに3日ともたないことの繰り返しで。禁止すればするほど逆にやりたくなるというか、意志力みたいなものをずっと使い続けるのが単純にしんどかった。
そんな状態が続いていたある時期から、方針をちょっと変えてみたんです。「やめる」じゃなくて「小さいことを足す」。
これが自分には合っていたみたいで、気づいたら3ヶ月以上続いている習慣がいくつかできました。今回はその中から3つを、記録として書いておこうと思います。
大それた話じゃないし、劇的に人生が変わったわけでもない。ただ、前より少しだけ朝が楽になったし、夜に妙な焦りを感じることが減りました。参考程度に読んでもらえたら嬉しいです。
●「やめる」だけでは変わらなかった、という話
もともと、何かを改善しようとするときに「◯◯をやめる」という発想しか持っていませんでした。
夜にスマホをだらだら見てしまう → 「寝る前のスマホをやめよう」
朝スッキリ起きられない → 「夜更かしをやめよう」
仕事終わりに疲れている → 「無駄な残業をやめよう」
方向性は間違ってないと思うんですが、どれも長続きしなかった。最初の1〜2日は守れても、仕事が忙しい週や、ちょっと気分が落ちている日があるとすぐ崩れる。そして「また続かなかった」という地味なダメージが積み重なっていく感じがあって。
「やめる」って、意志力をずっと使い続けることなんですよね。何もしなければ元の行動に戻ってしまうから、常にブレーキを踏み続けるような状態になる。それが自分には向いていなかったのかもしれません。
そこで試してみたのが、「やめる」の代わりに「小さい行動を足す」という発想の転換です。禁止じゃなくて、別の小さな行動を先にやる。そうしたら、自然と不要な行動が減っていくかもしれないという考え方でした。
今思えば、この「やめる」から「足す」への切り替えが、自分には一番効きました。
最近続いている小さな習慣3つ
習慣1｜寝る1時間前にスマホを「遠ざける」だけにした
最初に試したのが、これです。「スマホをやめる」じゃなくて「スマホを物理的に遠ざける」。
具体的には、寝る1時間前になったらスマホを充電しながらベッドから離れた棚に置く、というだけ。見てもいいし、取りに行けばいい。ただ手の届く場所にはない、という状態にするだけです。
「見るな」じゃなくて「手元にない」という状況を作ると、意外とスマホを取りに行くことが減りました。あの「なんとなくスマホに手が伸びる」という行動って、意識的な判断じゃなくて条件反射みたいなものだったんだなと感じました。
続けて1ヶ月くらいで、寝つきが少し良くなった気がしています。「気がする」程度ですが、朝の頭のスッキリ感が以前よりある日が増えました。仕事の疲れによって波があるので毎日ではないんですが、それでも変化を感じています。
デメリットとしては、アラームをスマホに設定している場合は少し不便になること。自分は最初の1週間だけ「あ、アラームが遠い」と感じましたが、今は慣れました。気になる人は安いアラーム時計を一つ用意するといいかもしれません（自分も300円の時計を買いました）。
習慣2｜起きたらまず「コップ1杯の水」を飲む
これは正直、最初はバカにしていた習慣です。「水を飲むだけで何が変わるの？」と思っていました。
でも、試してみたら意外と自分には合っていた。水を飲むという「小さな行動」を起床直後にすることで、「今日も何かをやった感」がほんのりつくというか。朝の最初の行動が「ぼーっとスマホを見る」から「水を飲む」に変わるだけで、なんとなく朝のスタートが変わった感覚がありました。
コップを前の夜にシンクに置いておくだけで準備は終わりなので、ハードルがほぼゼロ。「続けよう」と意識しなくても、もうすっかり朝の流れになっています。
効果については、正直なところ「体調が劇的に変わった」とは言えません。ただ、朝の最初の5分くらいの過ごし方が以前より落ち着いた気がします。それだけでも自分にとっては続ける理由になっています。
デメリットは特にないんですが、しいて言えば「これだけで何かが大きく変わるわけじゃない」ということ。あくまでも朝の流れを少し整えるための小道具という位置付けです。
習慣3｜夜に「明日やること」を1つだけ決める
3つ目は、夜のうちに翌日の「やること」をたった1つだけ決めておく、というもの。タスク管理とかToDoリストとは少し違って、「明日これだけやればOK」という最低ラインを1つ決めるだけです。
これを始めたきっかけは、朝に「今日何からやればいいんだっけ」という感覚でぼんやりする時間がもったいないと感じたからです。特に在宅の日や、休日の翌日にこのぼんやりが長かった。
やることはシンプルで、夜に手帳（100均のメモ帳でもOK）に「明日：◯◯をする」と一行書くだけ。完璧なスケジュールを立てる必要はなくて、1つ決めるだけでいい。
これが続いてみると、朝に「今日何をすべきか」で悩む時間が減りました。1つ決まっているだけで、不思議と動き出しやすい。全部が完璧にできなくてもいいし、その1つさえやれば今日は「やった」と思えるから、罪悪感も減った気がします。
デメリットとしては、体調が悪い日や残業が続く週は「1つ決める」という作業すら面倒になること。そういう日は無理せずスキップするようにしています。毎日完璧にやることより、「できる日にやる」くらいのゆるさが長続きのコツだと感じています。
●うまくいかない日も、普通にある
ここまで書いておいてなんですが、毎日きれいに全部できているわけではありません。
仕事が忙しい週は夜の記録がとびます。飲み会の翌日は水を飲む前にスマホを見ています。なんとなく気が乗らない夜は、スマホをさっさと遠ざけるどころか深夜まで見ています。
でも以前との違いは、「また崩れた、もういいや」となりにくくなったこと。小さい習慣って、崩れたときの罪悪感も小さいんですよね。「まあ明日からまたやればいいか」くらいの気持ちで再開できるから、続きやすいのかもしれないと感じています。
「習慣を続けなければいけない」じゃなくて「また戻ってくればいい」くらいに思っておくのが、自分には合っているようです。完璧にこなすことより、やめずにいること。それだけを意識するようにしています。
まとめ｜小さすぎるくらいが、ちょうどいい
今回紹介した3つの習慣をまとめると、こうなります。
1. 寝る1時間前にスマホを手の届かない場所に置く
2. 起きたらコップ1杯の水を飲む
3. 夜に翌日のやることを1つだけ決める
どれも「そんなことで変わるの？」と思われそうな内容です。自分もそう思っていました。でも、「やめる」という強い禁止じゃなく、「小さく足す」という発想に変えてから、続きやすくなったことは確かです。
大きな変化は求めていない。ただ、1ヶ月後・3ヶ月後に「以前よりちょっとラクになってるな」と感じたい。そのために必要なのは、派手な改革じゃなくて、小さな習慣を静かに積み重ねることなのかもしれないと、最近少しずつ思えるようになってきました。
何か一つでも「ちょっと試してみようかな」と思えるものがあれば嬉しいです。まずは3日だけ、くらいの気持ちでいいと思います。
——ひかる
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3つの習慣のうち、一番ハードルが低いのは「コップを夜のうちにシンクに置いておく」こと。今夜、それだけやってみてください。それだけでOKです。
もし「他にどんな暮らしの改善を試しているか気になる」という方は、このブログのほかの記事もゆるゆると更新しているのでのぞいてみてください。
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